Kör kickbacks... efter-ordspråk hos ordspråk.se

Det är januari, så du letar förmodligen efter lite vägledning om vad du bör göra på gymmet eller, i det här fallet, hemma, för att få året att börja med en flygande start. Det är ett minfält där ute när det gäller råd, så jag ville bryta ner det åt dig och börja med grunderna. Här är mina tre favoritövningar för hemmet som är mest effektiva... Enligt min erfarenhet är vanliga knäböj inte alltid den bästa övningen för ben och säte. De flesta av oss får ryggont när vi gör knäböj efter långa perioder borta från gymmet, och ännu fler av oss har ett ben eller en sida som är starkare än den andra. För de flesta av mina klienter föredrar jag bulgariska split-knäböj, inte för att jag gillar att se dem lida, utan för att de tenderar att hålla överkroppen mer upprätt, vilket resulterar i mindre smärta i ländryggen. För det andra gör det att det svagare benet/sidan kan komma ikapp den starkare. Det aktiverar dessutom sätet som inget annat, och jag är säker på att vi alla vill ha det. Bulgariska split-knäböj är en version av enenbensknäböj där det bakre benet är upphöjt på en bänk eller en stadig stol. Börja med att kliva bak med den bakre foten på en upphöjd yta och placera fotryggen på bänken, viktskivorna eller vad du än använder som steg. Din främre fot ska vara ungefär två fot framför bänken. Med hela kroppen riktad rakt fram, håll kärnan aktiverad och överkroppen upprätt, sänk dig under kontroll tills ditt bakre knä rör eller nästan rör vid marken. Majoriteten av vikten ska ligga över den främre foten, med en mindre del av vikten på den bakre foten. För att ställa dig upp igen, tryck ifrån med hälen på den främre foten och återgå till stående position. Se till att överkroppen är rak och att du behåller en neutral ryggrad under hela övningen. Byt ben och upprepa. Jag skulle vilja att folk kan utföra 3–5 set med 10 repetitioner per ben med perfekt form efter 6 veckor. Vi kan inte bara träna ben och säte varje dag – överkroppen måste också tas om hand. Det kan krävas mycket styrka i överkroppen för att sätta armhävningar perfekt, men jag ska ge dig fyra variationer – från enklast till avancerad – som du kan prova för att hitta den du känner dig mest bekväm med. Armhävningar mot bord, armhävningar mot stol, armhävningar på knä, fulla armhävningar. Arbeta dig uppåt genom att prova en variation i 4–6 veckor, och när du bekvämt kan göra 3–4 set med 10 repetitioner, går du vidare till nästa. Jag blir verkligen frustrerad på gym när jag ser andra PTs få nya gymmedlemmar att börja med tyngre magövningar och massor av situps innan de faktiskt har lärt dem hur man aktiverar kärnan korrekt. Skrota situpsen för tillfället – omvända crunches är perfekta för att lära sig hur man aktiverar kärnan. Långsamma repetitioner är kvalitetsrepetitioner i den här övningen. Här är övningen i fyra steg: 1. Börja med att ligga ner med avslappnat huvud och nacke och dra upp knäna i en 90 graders vinkel. 2. I denna position, använd handen för att känna den naturliga svanken under ländryggen. 3. Genom att enbart använda kärnan vill jag att du pressar ner ländryggen mot golvet och eliminerar detta mellanrum; nu är din kärna faktiskt "påslagen". 4. Sänk fötterna och benen mot golvet så långsamt du kan utan att ländryggen lyfter från marken. När detta sker, för knäna och fötterna tillbaka till startläget. Detta är en repetition. Denna rörelse kommer att lära dig hur du verkligen jobbar med kärnan utan att bara använda momentum och ländryggen, vilket i sin tur kan orsaka smärta. Fyra set med 10 repetitioner på det här sättet kommer att göra underverk för din core. Om du vill göra långsiktiga förändringar måste du sluta straffa dig själv varje gång du "går på diet" genom att bara äta smaklösa och tråkiga måltider. Det bästa sättet jag hittat för att motverka detta är att hitta fem bra personer online att följa för idéer och integrera de enklaste recepten i dina veckoköp. Att vara kreativ i köket kommer att hjälpa dig att hålla dig till en diet längre, skapa en bättre relation till maten och kanske till och med föra in lite glädje i familjens tid i köket hemma. Här är tre av mina favoritpersoner på Instagram som jag har stulit många kalorifattiga och hälsosamma recept ifrån, och de gör till och med variationer av mina favoritgrejer som pizza och burgare: @_kikifit_ @zack.chug @jessiemay_foodiefitness. (17 jan 2023, ger en guide om effektiva hemövningar och kosttips för att hjälpa människor att starta sin fitnessresa under det nya året.)Adam CollardStyrketräning